自宅で出来る！肩こり、腰痛軽減ヨガ！

肩こりが起こる理由と予防方法について紹介します。

肩こりが起こる理由には様々ありますが、以下の理由が挙げられます。

・首や背中が緊張するような姿勢での作業
・姿勢が悪い（猫背、前かがみ、反り腰など）
・運動不足
・ストレスによる血行不良
・長時間同じ姿勢をとる
・鞄などいつも同じ方に持つ

肩こりを予防する方法は以下があります。

・良い姿勢を身につける
・同じ姿勢を長く続けない
・肩回りを温めて筋肉の血行を良くする
・適度な運動を行う
・お風呂で体を温めて、リラックスする。

腰痛が起こる理由と予防方法について紹介します。

・ぎっくり腰と呼ばれ、腰をひねったり、中腰で重いものを持ったりした時におこる
・骨盤の歪みが原因
・腹筋と背筋のバランスがアンバランス
・姿勢が悪い（猫背、前かがみ、反り腰など）
・運動不足
・柔軟性の低下
・ストレスによる血行不良

・良い姿勢を身につける
・同じ姿勢を長く続けない
・腰に負担のかからない座り方をする
・腹筋、背筋を鍛え背骨をサポートする
・適度な運動を行う
・お風呂で体を温めて、リラックスする。

肩こり腰痛は姿勢が悪いことで起きていることが多い！！
姿勢改善をして予防しましょう！

胸を開きい呼吸を深めることで血流を良くし、姿勢を整えることで肩こり腰痛の予防ができるポーズを集めました。

胸が開き呼吸が深まり、巻き肩の予防に効果的

1　　がっせきで座り、手を肩幅より少し広め、指先を斜めに向けて後ろに置く

2　　吸いながらお腹や胸にしっかり空気をいれる

3　　首を長くしながら少し目線は斜め上を見る

4　　吐きながら背中を丸くしてリラックスする

5　　3、4を5回程度繰り返す

ポイント
しっかり手の平で床を押して肩を下げ胸を大きく広げる

背骨や骨盤を整え、腰痛の予防に効果的

1　　四つん這いの姿勢になる

2　　肩の真下に手がくるように、お尻の真下に膝がくるように置く、つま先たてても足の甲を床押してもＯＫ

3　　吸いながらお腹を膨らまし胸をさげたら、少し先の床を見るように目線を上げる

4　　吐きながらお腹を引き入れ背中を丸く高く持ち上げる、お尻の穴を下に向けるように

5　　3、4を5回程度繰り返す。

ポイント
吸うときに首の後ろを詰めずに首を長くする。手のひらでしっかり床を押す

大胸筋を刺激し胸周辺の血流を良くし、姿勢改善に効果的

1　　右側を下にして体を横向きにする。右手を枕にするように頭の下に置く

2　　左手の指先を遠く通るようにしながら大きく円を描くように回す。どちら回りでもＯＫ、5回程度

3　　そのまま腕を反対回りに回す。5回程度

4　　左側を下にして横向きになり反対側も同様に行う

ポイント
回すときに目線を指先を見れれば見ることでさらに大きく回す

腰をしっかり伸ばし、ストレッチしてほぐす。

1　　仰向けに寝る。両手は肩の高さ、真横に伸ばす。手のひらは天井に向ける。

2　　右足を天井の方、上に伸ばす。できれば膝を伸ばす

3　　吐きながら左側真横に足を倒す。足先で床をタッチする、目線は右手の指先を見る

4　　吸いながらゆっくり足を戻す。

5　　3、4を5回程度繰り返す

ポイント
できれば足先で床をタッチする際に膝をのばす。

ヨガで体をほぐすことで血流を良くし、肩こりや腰痛の症状を緩和しましょう。姿勢改善をすることで肩こりや腰痛の予防になります。また胸が開くことで呼吸が深まり、代謝が上がったり、自律神経が整ったり、ストレス解消に効果があります。軽い運動をして体をほぐしたり、日々の姿勢を気を付けましょう！